Ihr Therapieplan

1. Ursachen erforschen und Ursachen beheben

Am Anfang einer Verhaltenstherapie hilft Ihnen Ihr Therapeut, auslösende Belastungen und Ursachen herauszufinden, z.B. Ihr Ursachen-Lösungs-Mosaik. Dadurch können Sie Ihre Depression besser  verstehen und werden passende Lösungsansätze für die einzelnen Bausteine zu finden.

2. Eine gesunde Lebensbasis aufbauen

Vielleicht haben Sie ja schon meine anderen Artikel gelesen. Dann werden Sie  eine Ahnung davon bekommen haben, dass es äußertst wichtig ist, für eine gesunde Lebensbasis zu sorgen. Zu dieser gesunden Lebensbasis gehören u.a. ausreichender, aber nicht zu langer Schlaf, gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, positive Lebenseinstellungen usw. Diese Punkte werden Sie während Ihrer Therapie immer begleiten und sind deshalb ein wichtiger Bestandteil Ihrer Theapie.

3. Aktivitäten ausbauen

Depressive Menschen haben oft eine verminderte Energie und verringern daher ihre Aktivitäten. Durch die Einstellung jeglicher Aktivität und das Passiv-sein vermindert sich die Energie noch mehr. Es sollte deshalb langsam versucht werden Aktivitäten wieder aufzunehmen und weiter auszubauen. Werden die Aktivitäten gesteigert, so nimmt auch die Energie meist zu.

4. Dem Tag eine Struktur geben

Die hilfreichste Methode bei der Behandlung depressiver Menschen ist, dem Tagesverlauf eine feste Struktur zu geben. Ist Ihre Therapie schon weiter fortgeschritten, dann schreiben Sie sich Ihre Stimmung, Ihren Tagesablauf, Ihre Aktivitäten, die Problembewältigung und alles Positive täglich am Abend auf. Das wird Ihnen und Ihrem Therapeuten sehr viel hilfreiche Informationen über die Problemzusammenhänge geben und gleichzeitig auch Ihrem Tag eine Struktur.

Sie können sich  selbst einen relativ einfachen Tagesstruktur-Plan selbst erstellen. Dazu notieren Sie sich am Wochenanfang die im Laufe der Woche anfallenden  Erledigungen, Pflichten und angenehmen Aktivitäten abwechselnd auf und haken diese nach deren Erledigung ab.

5. Positive und hilfreiche Gedanken automatisieren

Eine stark verbreitete und wenig hilfreich ist das Thema Grübeln, das bei depressiven Menschen einen großen Raum einnimmt. Dazu kommen noch die negativen, selbstabwertenden Gedankenkreisläufe. Schreiben Sie sich diese auf. Dazu nutzen Sie die  sogenannte Zwei-Spalten-Technik. Dabei stellen Sie jedem negativen dann mehrere hilfreiche Gedanken gegenüber. Auch diese positiven Gedanken schreiben Sie sich auf; diese werden dann bewertet. Dann lernen Sie die positivsten und hilfreichsten Gedanken  auswendig. Diese Vorgehensweise automatisiert sich und setzt Ihrer ursprünglich negativen Spur im Gehirn eine positive Spur entgegen. Im Verlaufe der Therapie werden die positiven Spuren weiter verbreitet. So nimmt der Raum für die Negativ-Spur immer weiter ab.  So verbessert sich zusehens Ihre Stimmungslage und Ihr Selbstbewusstsein. Wenn Sie meine Artikel aufmerksam lesen, dann finden Sie eine Umfangreiche Liste positiver und hilfreicher Gedanken zu den verschiedenen Themen.

6. Mit unangenehmen Gefühlen umgehen lernen

Evolutionsbiologisch für das Überleben wichtig sind unangenehme Gefühle ganz besonders . Deshalb sind wir mit 5 1/2 unangenehmen (Trauer, Furcht, Wut, Ekel, Verachtung, Überraschung) und nur 1 1/2 angenehmen (Freude, Überraschung) Basisgefühlern ausgestattet. Die unangenehmen Gefühle bilden einen natürlichen Schutz vor Gefahren, Überforderung oder falschen Entscheidungen. Deshalb muss die Psychotherapie einerseits die Bedeutung der unangenehmen Gefühle herausarbeiten andererseits bei deren – bei Depressiven häufigen – „Überschätzung“ entdramatisieren.

Sehr häufig folgen auf unangenehme Gefühle dann wieder angenehme. Sehen Sie dies dann als eine „Belohnung“ für Bewältigtes. Auf diese Hoffnung können Sie Ihre Psychotherapie aufbauen.

7. Das Jammern begrenzen

Bezugspersonen von depressiven Menschen haben es zumeist nicht einfach, da Erkrankte sich häufig nicht anders zu helfen wissen, als all ihr Leid ihren Bezugspersonen zu erzählen. Wenn die Patienten offen für Unterstützung, Hilfsangebote oder Ratschläge zugänglich sind. Es ist jedoch meist der Fall, dass die Betroffenen häufig in immer gleichen Formulierungen , in einem negativen Gedanken-Teufelskreis gefangen sind und immer über die gleichen Themen  „jammern“, sodass die Umgebung den Depressiven so erlebt, als würde er ohnehin nichts annehmen. Als negative Folge daraus ist es meist der Fall, dass sich Freunde und Angehörige ohnmächtig und hilflos fühlen und meinen, ihre gur gemeinten Ratschläge wären umsonst und nicht erwünscht.

Innerhalb der Psychotherapie wird ganz besonders darauf Wert gelegt, das Jammern zu verringern. Diesen Zweck erfüllt der sogenannte Grübelstuhl sehr gut. Der depressive Mensch geht jeden Tag für eine gewisse Zeit auf diesen Grübelstuhl. Dann kann er für eine begrenzte Zeit jammern. Als sehr hilfreich hat sich auch der sogenannte  Therapeutischen Brief (an meine  Depression oder an Personen, mit denen ich etwas zu klären habe) gezeigt. In diesen therapeutischen Briefen werden alle Grübelgedanken niedergeschrieben und anschließend gemeinsam mit dem Therapeuten – auch in Rollenspielen – Lösungen erarbeitet. Später wird dann noch die Übung Innerer Helfer eingerführt, bei der sich der Patient zwischen „Jammerstuhl“ und „Helferstuhl“ hin und her bewegt und sich selbst positive Ratschläge gibt,

8. Den Selbstwert stärken

Die Beschäftigung mit Ihren Stärken und Fähigkeiten, mit all den Erfolgen, positiven Erfahrungen und bestandenen Prüfungen Ihres Lebens wird Ihnen besonders guttun und Ihnen helfen, die positiven Seiten Ihres Lebens wieder zu fühlen, anzuerkennen und wertzuschätzen. Hier helfen neben den positiven und hilfreichen Gedanken und der Erarbeitung von ganz individuellen Selbstwertsätzen auch verschiedene weitere Übungen , wie z.B. die Reise zu den Stärken, die sieben Säulen oder das Übungsblatt Ressourcenerforschung.

9. Genuss erlauben

Sie müssen lernen Ihre Sinne ganz bewusst wahrzunehmen. Auch das erlernen Sie im Laufe Ihrer therapeutischen Sitzungen. Sie werden dann erleben wie Sie sich über positive Kleinigkeiten die Ihnen tagtäglich begegnen. Ich denke da besonders an das  Sehen, Hören, Riechen, Schmecken und Fühlen. Diese Gefühle sollten Sie dann  angenehm erleben und somit Ihre Lebensqualität verbessern.

10. Soziale Kontakte pflegen

Als Folge Ihrer Depression erleben Sie, dass Ihre sozialen Kontakte leiden, bzw. werden Sie keine positiven Kontakte mehr schließen können. Von daher ist die Förderung von Kontakten ein besonders wichtiger Baustein, um Depressionen überwinden zu können. Sie werden Kommunikationsfertigkeiten, Abgrenzungsfertigkeiten sowie Kommunikationsfertigkeiten und Mutübungen werden Sie neu lernen.

11. Ablösung von den Eltern – Autonomieentwicklung

Wenn unsere Eltern selbst noch ein von ihren eigenen Eltern noch nicht abgelöst haben, sind sie oft unzufrieden, besorgt oder gar verärgert über die Ablösung ihrer Kinder. Von dieser ungesunden Rollenumkehr gilt es, sich aus eigener Kraft oder im Rahmen einer Psychotherapie frei zu machen.

Die Wirkung der Ablösungsübung „Die emotionale Nabelschnur durchtrennen“ ist oft verblüffend. Die Patienten machen dabei eine kleine Besinnungsreise von der Geburt bis zur Pubertät, in der  normalerweise die zweite Nabelschnur (die emotionale) durchtrennt werden muss, um ein unabhängiges erwachsenes Leben führen zu können. Ist diese zweite Ablösung nicht erfolgt,kann und muss eine Nachreifung in der Psychotherapie erfolgen, damit sich die Patienten von der Kindrolle verabschieden und eine erwachsene Beziehung zu den Eltern aufbauen können.

In der verhaltenstherapeutisch orientierten Psychotherapie wird den Patienten  meist bereits in den ersten Anamnsesitzungen ein Fragebogen zum Lebenslauf ausgehändigt, um den Betroffenen zu ermöglichen, sich zunächst selbst mit ihrer Lebensgeschichte und der Beziehung zu ihren primären Bezugspersonen auseinanderzusetzen. Im Verlauf der psychotherapeutischen Sitzungen dienen verschiedene Methoden wie Rollenspiele, Selbstsicherheit, Abgrenzungs- und Besinnungsübungen dazu, eine angemessene und erwachsene Eltern-Kind-Beziehung aufzubauen. Auch die Auseinandersetzung mit und die Verabschiedung von belastetenden Erziehersätzen (Überlebensregeln und Lernprogrammen) ist eine hilfreiche Methode. Auch die Einübung von Abgrenzungssätzen ist wichtig.

Oft helfen diese Methoden, und manchmal stellen sich auch die Eltern auf das nun „erwachsen gewordene Kind“ ein. Manchesmal benötigen jedoch die Patienten eine größere emotionale, räumliche und zeitliche Distanz oder müssen zum eigenen Schutz den Kontakt zu Vater und Mutter für eine gewisse Zeit unterbrechen.

12. Belastende Lebensereignisse verarbeiten

Depressionen werden ganz häufig durch negative Lebensereignisse   – wie Verlusterfahrungen, Trennungen, Katastrophenerlebnisse, Missbrauchserfahrungen ausgelöst.

Ihr Therapeut wird versuchen Ihnen bei der Verarbeitung dieser Belastungen zu helfen und diese in die „Vergangenheit zu transportieren“, sodass sie im Jetzt und Heute  keine Bedrohung oder Beeinträchtigung mehr darstellen können. Um sich künftig vor solchen Bedrohungen zu schützen wird der Therapeut mit Ihnen Verhaltensweisen einüben. Die Fähigkeiten der Abgrenzung, das Genießen im Hier und Jetzt, der Aufbau von Selbstbewusstsein und das Erarbeiten und Einüben von positiven Selbstwertüberzeugungen ist dringend erforderlich.

Der Therapuet muss besonderen Wert darauf legen, dass die Bearbeitung belastender Lebensereignisse, nur in einem ganz geschützten stabilen Rahmen stattfindet. Er wird deshalb sehr behutsam mit diesen – manchmal auch traumatischen – Lebenserfahrungen umgehen. Ganz zu Anfang der Therapie soll der Patient auf keinen Fall sofort von seinen traumatischen Erlebnissen berichten. Es ist vollkommen in Ordnung wenn der Patient zunächst das ihn bedrückende Thema benennt (Missbrauch, lebensbedrohlicher Unfall, Naturkatastrophen usw.). Die Themen werden dann vorerst symbolisch, immer dann, wenn sie auftauchen, in einen Tresor gesteckt, der bildlich zu Papier gebracht wird.

13. Neue Gewohnheiten – Humor und Lächeln einüben

Wie würden Sie sich fühlen, wenn Sie jemand überraschend anlächeln würde? Es würde sicherlich bei Ihnen sicherlich wohltuend ankommen. Wenn Sie jetzt einfach auch für andere Menschen ein Lächeln haben, so kommt dieses Lächeln auch wohltuend und wirkt sich auf Ihren Gemütszustand positiv aus. Es wird Ihnen am Anfang natürlich schwer fallen und kann Ihnen auch gekünstelt vorkommen. Aber um echt zu wirken müssen Sie Ihr „Lächeln einüben“. Ihre Anstrengung wird Ihnen aber belohnt werden, denn es ist bekannt, dass das Lächeln  unseres Gesichtes genau wie andere positiven Verhaltensweisen – sich als Rückkopplung auf den Hirnstoffwechsel und damit auch auf unsere Stimmung  positiv auswirkt.

Wie mit dem Lächeln sollten Sie auch mit anderen positiven Gewohnheiten wie beispielsweise Blickkontakt, aufrechte Körperhaltung, auf Menschen zugehen, Gespräche beginnen, Genießen usw.

14. Sich selbst belohnen

Um sich gelegentlich für positive Verhaltensweisen selbst zu belohnen und als Selbstverstärkersystem zu nutzen, macht es z.B. Sinn sich ein sogenanntes Belohnungs-Sparschwein zuzulegen. Dieses Sparschein füttern Sie immer dann,  wenn es Ihnen gelungen ist, einen positiven Gedanken zu äußern, ein Problem zu lösen, aktiv zu sein oder einen anderen Vorsatz in die Tat umzusetzen. Mit diesem Selbstbelohnungsplan können Sie sich dann irgendeinen  größeren oder kleineren Wunsch  erfüllen. Ihr Therapeut wird Ihnen bei der Erstellung eines Selbstbelohnungsplan behilflich sein.

15. Einen inneren Helfer installieren

Wenn Sie lange genug an Ihrer Liste mit hilfreichen und positiven Gedanken zusammengestellt, diese eingeübt und abrufbar haben, dann bildet sich eine positive Spur in Ihrem Gehirn. Die positiven Gedanken werden sich so immer weiter verstärken. Dazu gehört aber auch, dass Sie diese positiven Gedanken automatisieren durch Lernen,  Einübung und ständige Wiederholung. Auf diese Art und Weise werden immer neue positive Gedanken entstehen und der Raum für Ihre negativen Gedanken wird immer kleiner. Um diesen Prozess zu verfestigen  und zu verankern, wird gegen Ende der Therapie ein sogenannter „innerer Helfer“ installiert. Der Helferstuhl wird nun symbolisch zum Inneren Helfer.

Den Jammerstuhl, der nun nicht mehr norwendig ist, können Sie jetzt abschaffen. Der eigene, innere Helfer übernimmt nun die Aufgabe des Therapeuten. Jede Frage, die bisher an den Therapeuten gerichtet und von ihm meist beantwortet wurde, wird nun an den eigenen inneren Helfer gerichtet. Der Therapeut gibt noch kleine unterstützende Ergänzungen. Dies geschieht zunächst noch schriftlich, später dann mündlich.

So ist der Patient zum Ende der Therapie selbst in der Lage seine negativen Gedanken selbst zu entkräften, sich seine Fragen selbst zu beantworten, sich seine Hilfeleistungen selbst zu geben und sich selbst zu helfen. Das sollte das Ziel jeglicher Psychotherapie sein.

16. Körperorientierte Übungen

In der verhaltenstherapeutischen Psychotherapie wird mit den Menschen nach Möglickeit stets auf allen vier Ebenen des menschlichen Erlebens gearbeitet: den Gedanken, den Gefühlen, dem Körper und dem Verhalten. Neben den in meinen Artikeln beschriebenen kognitiven, verhaltensorientierten und emotionalen Interventionen spielen immer auch körperorientierten Methoden eine wichtige Rolle. Einiges geschieht dabei in den Sitzungen, anderes außerhalb.

Zwischendurch kann der Therapeut  mit dem Patienten auch eine „Gehtherapie“ durchführen. Dazu verlegt er die Sitzungen ins Freie und bespricht sich mit Ihnen bei einem möglichst „flotten Gang“ . Dadurch werden Sie körperlich aktiviert und motiviert für die weiteren Therapiesitzungen.

Es konnte einer Studie entnommen werden, dass bei leichten Depressionen ein regelmäßiger Ausdauersport den Verlauf der Depression äußerst positiv beeinflußt. Es kann als gesichert gelten, dass sich dies nicht nur über die Wirkung der Endorphine, die erst bei langen Ausdauerleistungen  ausgeschüttet werden, sondern auch über einen Einfluss der körperlichen Bewegung  auf den Serotin-Stoffwechsel erklären lässt. Auch wenn die Depression abgeklungen ist, Sie sollten keinesfalls auf  tegelmäßige körperliche Bewegung verzichten.

17. Rückfällen vorbeugen

Der Sinn einer psychotherapeutischen Therapie liegt darin, dass der depressive Patient im Verlauf einer Verhaltenstherapie lernt selbstständig mit künftigen Beschwerden und Problemsituationen besser umzugehen, damit Sie keine größeren Rückschritte oder Rückfälle erleben müssen. Das gelernte sollten Sie künftig bei allen schwierigen Situationen anwenden. Gegen Therapieende  werden mögliche schwierige Situationen, die auf Sie zukommen könnten , analysiert und deren Bewältigungsmöglichkeiten durchgespielt. So kann es Ihnen auch nach der Therapie gelingen, das Erreichte beizubehalten und weiter auszubauen, also Ihr eigener Therapeut zu werden. Dies wird auch Rückfall-Prophylaxe-Plan genannt.

In dem folgenden Übungs-Kapitel habe ich nun – passend zu den genannten Behandlungselementen – weitere für den Leser gutverständliche und auch Selbsthilfe geeignete psychotherapeutische Übungen ausgewählt. Ich habe sie so aufbereitet, dass Sie die Übungen zunächst einmal zu Hause – auch ohne psychologische Betreuung – anwenden können.

Sollten Sie therapeutische Unterstützung benötigen, dann wenden Sie sich am besten an einen psychologischen Psychotherapeuten mit Kassenzulassung oder einen ärztlichen Psychotherapeuten, der eine Weiterbildung in Verhaltenstherapie hat, damit Sie sicher sein können, auch fachgerecht behandelt zu werden.

„Besonders hilfreich ist es, wenn die Psychotherapie mit Materialien und konkreten Hilfestellungen arbeitet, die Betroffenen anregt, etwas zu tun, den Alltag und das Denken zu verändern, neue Erfahrungen auslösen und nicht nur > geredet < wird. Psychotherapie sollte keine > Gesprächstherapie < sein, sondern eine Verhaltenstherapie.“

Sie können im Internet unter 

www.deutschepsychotherapeutenvereinigung.de in der Regel einen wohnortnahen Psychotherapeuten ausfindig machern, der eine anerkannte verhaltenstherapeutische Ausbildung und Kassenzulassung hat. Gleiches können Sie aber auch, oder aber auch über die Koordinationsstelle der Kassenärztlichen Vereinigung erreichen..

Die Erlebnisebenen des Menschen

In der Verhaltenstherapie wird das Modell der vier Ebenen des menschlichen Erlebens verwendet:
Gedanken > Gefühle > Verhalten > Körper

Die vier Erlebnisebenen beeinflussen sich gegenseitig.

Dieses Modell besagt, dass sich jedes menschliche Erleben sowohl körperlich als auch gedanklich sowie emotional und verhaltenswirksam äußert.

Daher sollte auch jede wirksame Psychotherapie an diesen vier Ebenen gleichzeitig oder nacheinander methodisch ansetzen.

 

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